As 8 melhores dicas para atletas se alimentarem de forma saudável

Dicas para uma Alimentação Saudável

Uma alimentação saudável é essencial para o desempenho atlético máximo. O que você come afeta diretamente o seu desempenho no treinamento e na competição. Comer alimentos saudáveis pode abastecer seu corpo e fornecer os nutrientes necessários para apoiar a atividade física, e é por isso que é tão importante que os atletas comam corretamente. Os atletas precisam ser capazes de prosperar física e mentalmente diariamente. Atletas requerem uma combinação especial de proteínas, vitaminas, minerais e carboidratos que podem obter apenas de sua dieta. Atingir esse equilíbrio pode parecer desafiador, mas com as estratégias certas, qualquer pessoa pode ter uma dieta nutritiva e, ao mesmo tempo, ficar feliz e realizada. Se você é um atleta ou está pensando em se tornar um, essas dicas irão ajudá-lo a comer direito sem sacrificar mais nada em sua vida.

1. Tenha um plano

Os atletas que não têm um plano para sua dieta são mais propensos a cair em maus hábitos alimentares. Sem um plano, você provavelmente estará comendo o que é conveniente para você, em vez do que é melhor para o seu desempenho. Ter um plano ajudará você a descobrir quais alimentos você deve comer e quanto de cada grupo de alimentos você precisa comer. Este plano deve incluir recomendações dietéticas gerais que se apliquem à maioria das pessoas, como comer muitas frutas e vegetais e evitar o excesso de gordura saturada. Também deve incluir suas necessidades específicas como atleta, como aumentar a ingestão de carboidratos complexos para alimentar o treinamento e a competição. Você pode começar com uma ferramenta on-line gratuita para nutricionistas, como o My Food Planner. Ele orienta você em sua dieta atual e ajuda a identificar áreas de melhoria para que você possa criar um plano certo para você.

2. Não pule o café da manhã

Comer um café da manhã saudável é uma parte essencial da dieta de qualquer atleta. Atletas que pulam o café da manhã têm maior probabilidade de comer demais no final do dia e perder nutrientes importantes que ajudam no desempenho atlético. Tomar café da manhã ajuda seu corpo: Além desses benefícios, tomar café da manhã também pode fazer você se sentir mais satisfeito e com menos fome durante o resto do dia. Pense em qual seria o seu café da manhã ideal. É algo doce ou salgado? Você gosta de aveia ou panquecas? Depois de saber qual é o seu café da manhã ideal, crie o hábito diário de comê-lo assim que acordar. Você terá menos probabilidade de comer demais no final do dia e obterá os nutrientes necessários para um bom desempenho.

3. Coma mais proteína

A proteína é essencial para aumentar a força e apoiar o crescimento e a reparação muscular. Atletas que comem proteína suficiente podem construir e manter mais músculos, o que pode ajudar a melhorar o desempenho atlético. Além disso, mais músculos significam que seu corpo queimará mais calorias, mesmo quando você não estiver se exercitando, uma vantagem para os atletas. Você pode obter proteína suficiente concentrando-se em alimentos integrais como feijão, lentilha, leguminosas, tofu, ovos e laticínios. Você também pode obter proteína de alimentos à base de plantas, como quinoa, sementes de cânhamo, sementes de abóbora, nozes e vegetais. Ao preparar refeições ou lanches, verifique se eles contêm pelo menos 10 gramas de proteína.

4. Concentre-se na fibra

A fibra é um tipo de carboidrato encontrado nas plantas. Ajuda a manter a digestão saudável, manter os intestinos saudáveis e regular os níveis de açúcar no sangue. Quando combinadas com proteínas e carboidratos em todas as refeições, as fibras também ajudam você a se sentir satisfeito mais rapidamente. A fibra é encontrada em alimentos como vegetais, grãos integrais, legumes e frutas. Se você luta para obter fibras suficientes em sua dieta, também pode tomar suplementos de fibras. Além de ajudar na digestão, as fibras também o ajudarão a se sentir saciado mais rapidamente. Com mais fibras em sua dieta, seu metabolismo provavelmente também aumentará.

5. Opte por folhas verdes

Este é outro alimento essencial para atletas do qual muitas pessoas não se cansam. As folhas verdes escuras são ricas em vitaminas e minerais, bem como em fibras. Eles também fornecem uma boa quantidade de proteína. Os atletas que consomem folhas verdes suficientes podem esperar benefícios como: Ao obter mais folhas verdes em sua dieta, você pode melhorar seu desempenho atlético e reduzir o risco de lesões. Ao fazer compras, certifique-se de comprar verduras que pareçam frescas e vibrantes. Você pode mantê-los frescos armazenando-os em um saco plástico na geladeira. Tente comer verduras pelo menos uma vez por dia, sozinho ou como parte de uma refeição.

6. Certifique-se de suas fontes

Quando você está comendo alimentos saudáveis, você quer ter certeza de que eles vêm de boas fontes. Por exemplo, quando você compra aveia e grãos, quer garantir que eles não sejam processados. Quanto mais alimentos processados, menos saudáveis eles são para você. Ao comprar grãos, procure aqueles rotulados como “grãos integrais” e “grãos integrais 100%”. Você também deseja evitar a compra de produtos “enriquecidos” ou “refinados”.

7. Faça dos grãos e leguminosas o centro das atenções

Grãos e leguminosas são excelentes fontes de energia e proteína, além de fibras. Eles também são acessíveis, amplamente disponíveis e fáceis de cozinhar. Por causa de todos esses benefícios, grãos e legumes devem fazer parte da dieta de todos os atletas. Tente incorporar algumas porções de grãos e legumes em sua dieta diária. Se você luta para obter grãos e legumes suficientes em sua dieta, tente adicioná-los aos lanches e refeições. Por exemplo, adicionar uma tigela de quinoa ao almoço ou comer um punhado de amendoins como lanche.

8. Não se esqueça das gorduras

Muitos atletas tendem a cortar todas as gorduras de sua dieta, mas essa não é a melhor abordagem. As gorduras saudáveis são essenciais para uma boa saúde e podem ajudá-lo a ter um melhor desempenho no seu esporte. As gorduras são encontradas em alimentos como abacate, azeite, nozes, sementes e peixes. As gorduras ajudam seu corpo a absorver vitaminas, regular seu metabolismo e manter sua pele, cabelo e unhas saudáveis. Você deve tentar obter cerca de 30% de suas calorias diárias de gordura.

Resumindo

Atletas que seguem uma dieta saudável podem esperar ter o melhor desempenho no treinamento e durante a competição. Eles também terão menos probabilidade de desenvolver doenças, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Se você deseja melhorar seu desempenho atlético, precisa comer os alimentos certos. Isso significa comer mais frutas, vegetais, grãos, nozes e sementes enquanto come menos carne e laticínios. Seguindo essas dicas, você pode ter uma dieta saudável que o ajudará a ter o melhor desempenho em seu esporte.