8 najlepszych wskazówek dla sportowców dotyczących zdrowego odżywiania

Wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania

Zdrowe odżywianie jest niezbędne do osiągania szczytowych wyników sportowych. To, co jesz, bezpośrednio wpływa na Twoje wyniki podczas treningów i zawodów. Spożywanie zdrowej żywności może napędzać organizm i dostarczać składników odżywczych potrzebnych do wspierania aktywności fizycznej, dlatego tak ważne jest, aby sportowcy prawidłowo się odżywiali. Sportowcy muszą codziennie rozwijać się fizycznie i psychicznie. Sportowcy wymagają specjalnej kombinacji białek, witamin, minerałów i węglowodanów, które mogą uzyskać tylko z diety. Osiągnięcie tej równowagi może wydawać się trudne, ale dzięki odpowiednim strategiom każdy może jeść pożywną dietę, jednocześnie będąc szczęśliwym i spełnionym. Jeśli jesteś sportowcem lub myślisz o zostaniu nim, te wskazówki pomogą ci dobrze się odżywiać, nie poświęcając niczego innego w swoim życiu.

1. Miej plan

Sportowcy, którzy nie mają planu diety, są bardziej narażeni na złe nawyki żywieniowe. Bez planu prawdopodobnie będziesz jadł to, co jest dla ciebie wygodne, zamiast tego, co jest najlepsze dla twoich wyników. Posiadanie planu pomoże ci dowiedzieć się, jakie pokarmy powinieneś jeść i ile z każdej grupy żywności musisz jeść. Plan ten powinien zawierać ogólne zalecenia dietetyczne, które dotyczą większości ludzi, takie jak spożywanie dużej ilości owoców i warzyw oraz unikanie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych. Powinien również uwzględniać Twoje specyficzne potrzeby jako sportowca, takie jak zwiększenie spożycia węglowodanów złożonych w celu napędzania treningu i zawodów. Możesz zacząć od bezpłatnego internetowego narzędzia dietetycznego, takiego jak My Food Planner. Przeprowadzi Cię przez aktualną dietę i pomoże zidentyfikować obszary wymagające poprawy, dzięki czemu możesz stworzyć plan odpowiedni dla Ciebie.

2. Nie pomijaj śniadania

Zdrowe śniadanie to niezbędny element diety każdego sportowca. Sportowcy, którzy pomijają śniadanie, częściej przejadają się później w ciągu dnia i tracą ważne składniki odżywcze, które pomagają w osiągach sportowych. Jedzenie śniadania pomaga Twojemu ciału: oprócz tych korzyści, jedzenie śniadania może również sprawić, że poczujesz się bardziej zadowolony i mniej głodny przez resztę dnia. Pomyśl, jakie byłoby Twoje idealne śniadanie. Czy to coś słodkiego czy pikantnego? Lubisz płatki owsiane czy naleśniki? Gdy już wiesz, jakie jest Twoje idealne śniadanie, wyrób sobie codzienny nawyk spożywania go zaraz po przebudzeniu. Będziesz mniej skłonny do przejadania się później w ciągu dnia i otrzymasz składniki odżywcze, których potrzebujesz, aby dobrze funkcjonować.

3. Jedz więcej białka

Białko jest niezbędne do budowania siły oraz wspomagania wzrostu i naprawy mięśni. Sportowcy, którzy jedzą wystarczającą ilość białka, mogą budować i utrzymywać więcej mięśni, co może pomóc poprawić wyniki sportowe. Ponadto więcej mięśni oznacza, że Twoje ciało spali więcej kalorii, nawet jeśli nie ćwiczysz, co jest korzystne dla sportowców. Możesz uzyskać wystarczającą ilość białka, koncentrując się na pełnych produktach spożywczych, takich jak fasola, soczewica, rośliny strączkowe, tofu, jajka i produkty mleczne. Możesz również uzyskać białko z pokarmów roślinnych, takich jak komosa ryżowa, nasiona konopi, pestki dyni, orzechy i warzywa. Kiedy budujesz posiłki lub przekąski, upewnij się, że zawierają one co najmniej 10 gramów białka.

4. Skoncentruj się na błonniku

Błonnik to rodzaj węglowodanów występujący w roślinach. Pomaga w utrzymaniu zdrowego trawienia, zdrowych jelit i reguluje poziom cukru we krwi. W połączeniu z białkiem i węglowodanami w każdym posiłku, błonnik również pomoże Ci szybciej poczuć się pełnym. Błonnik znajduje się w żywności, takiej jak warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i owoce. Jeśli masz problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości błonnika w diecie, możesz również przyjmować suplementy błonnika. Oprócz wspomagania trawienia, błonnik pomoże Ci również szybciej poczuć się pełnym. Przy większej ilości błonnika w diecie prawdopodobnie wzrośnie również metabolizm.

5. Wybierz zielone warzywa liściaste

To kolejny niezbędny pokarm dla sportowców, którego wiele osób nie ma dość. Ciemne, liściaste warzywa są bogate w witaminy i minerały, a także błonnik. Dostarczają również odpowiednią ilość białka. Sportowcy, którzy spożywają wystarczającą ilość zielonych warzyw liściastych, mogą spodziewać się następujących korzyści: Spożywając więcej zielonych warzyw liściastych w swojej diecie, możesz poprawić swoje wyniki sportowe i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Kiedy robisz zakupy spożywcze, upewnij się, że kupujesz warzywa, które wyglądają świeżo i żywo. Możesz zachować ich świeżość, przechowując je w plastikowej torbie w lodówce. Staraj się jeść warzywa przynajmniej raz dziennie, samodzielnie lub jako część posiłku.

6. Upewnij się, że znasz swoje źródła

Kiedy jesz zdrową żywność, chcesz mieć pewność, że pochodzi ona z dobrych źródeł. Na przykład, kiedy kupujesz owies i zboża, chcesz mieć pewność, że nie są one przetwarzane. Im bardziej przetworzona żywność, tym mniej zdrowa dla Ciebie. Kiedy kupujesz zboża, szukaj tych, które są oznaczone jako „pełnoziarniste” i „pełnoziarniste 100%”. Chcesz także unikać kupowania produktów „wzbogaconych” lub „rafinowanych”.

7. Umieść zboża i rośliny strączkowe w centrum uwagi

Zboża i rośliny strączkowe są doskonałym źródłem energii i białka, a także błonnika. Są również niedrogie, powszechnie dostępne i łatwe do przyrządzenia. Ze względu na te wszystkie zalety zboża i rośliny strączkowe powinny być podstawą diety każdego sportowca. Spróbuj włączyć kilka porcji zbóż i roślin strączkowych do swojej codziennej diety. Jeśli masz trudności z dostarczeniem wystarczającej ilości zbóż i roślin strączkowych do swojej diety, możesz spróbować dodawać je do przekąsek i posiłków. Na przykład dodanie miski komosy ryżowej do lunchu lub zjedzenie garści orzeszków ziemnych jako przekąski.

8. Nie zapomnij o tłuszczach

Wielu sportowców skłania się ku wyeliminowaniu z diety wszystkich tłuszczów, ale nie jest to najlepsze podejście. Zdrowe tłuszcze są niezbędne dla dobrego zdrowia i mogą pomóc Ci osiągać lepsze wyniki w sporcie. Tłuszcze znajdują się w żywności, takiej jak awokado, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona i ryby. Tłuszcze pomagają organizmowi wchłaniać witaminy, regulować metabolizm i utrzymywać zdrową skórę, włosy i paznokcie. Powinieneś dążyć do uzyskania około 30% dziennych kalorii z tłuszczu.

Konkluzja

Sportowcy stosujący zdrową dietę mogą spodziewać się najlepszych wyników na treningach i podczas zawodów. Będą również mniej podatne na rozwój chorób, takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2. Jeśli chcesz poprawić swoje wyniki sportowe, musisz jeść odpowiednią żywność. Oznacza to spożywanie większej ilości owoców, warzyw, zbóż, orzechów i nasion przy jednoczesnym spożywaniu mniejszej ilości mięsa i produktów mlecznych. Postępując zgodnie z tymi wskazówkami, możesz stosować zdrową dietę, która pomoże Ci osiągać najlepsze wyniki w sporcie.