De 8 beste tips voor sporters om gezond te eten

Tips om gezond te eten

Gezond eten is essentieel voor topsportprestaties. Wat je eet, heeft direct invloed op hoe je presteert tijdens trainingen en wedstrijden. Gezond eten kan je lichaam van brandstof voorzien en de voedingsstoffen leveren die nodig zijn om lichamelijke activiteit te ondersteunen. Daarom is het zo belangrijk voor sporters om goed te eten. Atleten moeten dagelijks fysiek en mentaal kunnen gedijen. Atleten hebben een speciale combinatie van eiwitten, vitamines, mineralen en koolhydraten nodig die ze alleen uit hun voeding kunnen halen. Het bereiken van deze balans lijkt misschien een uitdaging, maar met de juiste strategieën kan iedereen een voedzaam dieet volgen en tegelijkertijd gelukkig en voldaan blijven. Als je een atleet bent of overweegt er een te worden, helpen deze tips je om goed te eten zonder iets anders in je leven op te offeren.

1. Heb een plan

Atleten die geen plan voor hun dieet hebben, lopen meer kans om in slechte eetgewoonten te vervallen. Zonder een plan eet je waarschijnlijk wat voor jou handig is in plaats van wat het beste is voor je prestaties. Als u een plan heeft, kunt u erachter komen welk voedsel u zou moeten eten en hoeveel u van elke voedselgroep moet eten. Dit plan moet algemene voedingsaanbevelingen bevatten die voor de meeste mensen gelden, zoals het eten van veel fruit en groenten en het vermijden van te veel verzadigd vet. Het moet ook uw specifieke behoeften als atleet omvatten, zoals het verhogen van uw inname van complexe koolhydraten om training en competitie te stimuleren. Je kunt aan de slag met een gratis online diëtistentool zoals My Food Planner. Het leidt u door uw huidige dieet en helpt u verbeterpunten te identificeren, zodat u een plan kunt maken dat bij u past.

2. Sla het ontbijt niet over

Een gezond ontbijt eten is een essentieel onderdeel van het dieet van elke sporter. Atleten die het ontbijt overslaan, hebben meer kans om later op de dag te veel te eten en missen belangrijke voedingsstoffen die helpen bij atletische prestaties. Ontbijten helpt je lichaam: Naast deze voordelen kan ontbijten je ook de rest van de dag meer verzadigd en minder hongerig maken. Bedenk wat jouw ideale ontbijt zou zijn. Is het iets zoets of hartigs? Hou je van havermout of pannenkoeken? Als je eenmaal weet wat je ideale ontbijt is, maak er dan een dagelijkse gewoonte van om het te eten zodra je wakker wordt. Je zult later op de dag minder snel te veel eten en krijgt de voedingsstoffen binnen die je nodig hebt om goed te presteren.

3. Eet meer eiwitten

Eiwit is essentieel voor het opbouwen van kracht en het ondersteunen van spiergroei en herstel. Atleten die voldoende eiwitten eten, kunnen meer spieren opbouwen en behouden, wat kan helpen bij het verbeteren van atletische prestaties. Bovendien betekent meer spiermassa dat je lichaam meer calorieën verbrandt, zelfs als je niet traint, een win-win voor atleten. U kunt voldoende eiwitten binnenkrijgen door u te concentreren op hele voedingsmiddelen zoals bonen, linzen, peulvruchten, tofu, eieren en zuivelproducten. Je kunt ook eiwitten halen uit plantaardig voedsel zoals quinoa, hennepzaden, pompoenpitten, noten en groenten. Zorg er bij het samenstellen van maaltijden of tussendoortjes voor dat deze minimaal 10 gram eiwit bevatten.

4. Focus op vezels

Vezel is een type koolhydraat dat in planten voorkomt. Het helpt een gezonde spijsvertering te behouden, uw darmen gezond te houden en uw bloedsuikerspiegel te reguleren. In combinatie met eiwitten en koolhydraten bij elke maaltijd, zullen vezels je ook helpen om je sneller vol te voelen. Vezels komen voor in voedingsmiddelen zoals groenten, volle granen, peulvruchten en fruit. Als u moeite heeft om voldoende vezels in uw dieet te krijgen, kunt u ook vezelsupplementen nemen. Naast het helpen van je spijsvertering, zullen vezels je ook helpen om sneller een vol gevoel te krijgen. Met meer vezels in uw dieet zal uw metabolisme waarschijnlijk ook toenemen.

5. Ga voor bladgroenten

Dit is een ander essentieel voedsel voor sporters waar veel mensen geen genoeg van krijgen. Donkere bladgroenten zijn rijk aan vitamines, mineralen en vezels. Ze leveren ook een goede hoeveelheid eiwit. Sporters die voldoende bladgroenten binnenkrijgen, kunnen voordelen verwachten zoals: Door meer bladgroenten in uw dieet op te nemen, kunt u uw atletische prestaties verbeteren en het risico op blessures verminderen. Als je boodschappen doet, zorg er dan voor dat je groenten koopt die er fris en levendig uitzien. Je kunt ze vers houden door ze in een plastic zak in je koelkast te bewaren. Probeer minstens één keer per dag groenten te eten, alleen of als onderdeel van een maaltijd.

6. Wees zeker van je bronnen

Als je gezond voedsel eet, wil je er zeker van zijn dat het van goede bronnen komt. Als u bijvoorbeeld haver en granen koopt, wilt u er zeker van zijn dat ze niet zijn verwerkt. Hoe meer bewerkte voedingsmiddelen zijn, hoe minder gezond ze voor je zijn. Wanneer u granen koopt, zoek dan naar granen met het label "volkoren" en "100% volkoren". U wilt ook voorkomen dat u producten koopt die "verrijkt" of "verfijnd" zijn.

7. Zet granen en peulvruchten centraal

Granen en peulvruchten zijn naast vezels ook uitstekende bronnen van energie en eiwitten. Ze zijn ook betaalbaar, overal verkrijgbaar en gemakkelijk te koken. Vanwege al deze voordelen zouden granen en peulvruchten een hoofdbestanddeel van het dieet van elke atleet moeten zijn. Probeer een paar porties granen en peulvruchten in uw dagelijkse voeding op te nemen. Als je moeite hebt om voldoende granen en peulvruchten in je dieet te krijgen, kun je proberen ze toe te voegen aan snacks en maaltijden. Voeg bijvoorbeeld een bakje quinoa toe aan je lunch of eet een handje pinda's als tussendoortje.

8. Vergeet de vetten niet

Veel sporters zijn geneigd om alle vetten uit hun dieet te schrappen, maar dat is niet de beste aanpak. Gezonde vetten zijn essentieel voor een goede gezondheid en kunnen je helpen om beter te presteren in je sport. Vetten zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals avocado, olijfolie, noten, zaden en vis. Vetten helpen je lichaam om vitamines op te nemen, reguleren je metabolisme en houden je huid, haar en nagels gezond. Je zou moeten streven om ongeveer 30% van je dagelijkse calorieën uit vet te halen.

Het komt erop neer

Atleten die gezond eten, kunnen verwachten op hun best te presteren tijdens training en tijdens wedstrijden. Ze zullen ook minder snel ziekten ontwikkelen, zoals hartaandoeningen en diabetes type 2. Als je je atletische prestaties wilt verbeteren, moet je het juiste voedsel eten. Dit betekent meer fruit, groenten, granen, noten en zaden eten terwijl je minder vlees en zuivelproducten eet. Door deze tips te volgen, kunt u een gezond dieet volgen dat u zal helpen om op uw best te presteren in uw sport.