Gli 8 migliori consigli per gli atleti per mangiare sano

Suggerimenti per mangiare sano

Un'alimentazione sana è essenziale per le massime prestazioni atletiche. Ciò che mangi influisce direttamente sulle tue prestazioni in allenamento e in competizione. Mangiare cibi sani può alimentare il tuo corpo e fornire i nutrienti necessari per sostenere l'attività fisica, motivo per cui è così importante per gli atleti mangiare bene. Gli atleti devono essere in grado di prosperare fisicamente e mentalmente ogni giorno. Gli atleti richiedono una combinazione speciale di proteine, vitamine, minerali e carboidrati che possono ottenere solo dalla loro dieta. Raggiungere questo equilibrio può sembrare impegnativo, ma con le giuste strategie, chiunque può seguire una dieta nutriente pur rimanendo felice e appagato. Se sei un atleta o stai pensando di diventarlo, questi suggerimenti ti aiuteranno a mangiare bene senza sacrificare nient'altro nella tua vita.

1. Avere un piano

Gli atleti che non hanno un piano per la loro dieta hanno maggiori probabilità di cadere in cattive abitudini alimentari. Senza un piano, probabilmente mangerai ciò che è conveniente per te invece di ciò che è meglio per le tue prestazioni. Avere un piano ti aiuterà a capire quali alimenti dovresti mangiare e quanto di ciascun gruppo alimentare devi mangiare. Questo piano dovrebbe includere raccomandazioni dietetiche generali che si applicano alla maggior parte delle persone, come mangiare molta frutta e verdura ed evitare troppi grassi saturi. Dovrebbe anche includere le tue esigenze specifiche come atleta, come aumentare l'assunzione di carboidrati complessi per alimentare l'allenamento e la competizione. Puoi iniziare con uno strumento dietetico online gratuito come My Food Planner. Ti guida attraverso la tua dieta attuale e ti aiuta a identificare le aree di miglioramento in modo da poter creare un piano adatto a te.

2. Non saltare la colazione

Mangiare una sana colazione è una parte essenziale della dieta di qualsiasi atleta. Gli atleti che saltano la colazione hanno maggiori probabilità di mangiare troppo nel corso della giornata e perdere importanti nutrienti che aiutano con le prestazioni atletiche. Fare colazione aiuta il tuo corpo: oltre a questi benefici, fare colazione può anche farti sentire più soddisfatto e meno affamato per il resto della giornata. Pensa a quale sarebbe la tua colazione ideale. È qualcosa di dolce o salato? Ti piacciono i fiocchi d'avena o i pancake? Una volta che sai qual è la tua colazione ideale, prendi l'abitudine quotidiana di mangiarla non appena ti svegli. Avrai meno probabilità di mangiare troppo nel corso della giornata e otterrai i nutrienti di cui hai bisogno per un buon rendimento.

3. Mangia più proteine

Le proteine sono essenziali per costruire la forza e sostenere la crescita e la riparazione muscolare. Gli atleti che mangiano abbastanza proteine possono costruire e mantenere più muscoli, il che può aiutare a migliorare le prestazioni atletiche. Inoltre, più muscoli significano che il tuo corpo brucerà più calorie anche quando non stai esercitando una vittoria per gli atleti. Puoi ottenere abbastanza proteine concentrandoti su cibi integrali come fagioli, lenticchie, legumi, tofu, uova e latticini. Puoi anche ottenere proteine da alimenti a base vegetale come quinoa, semi di canapa, semi di zucca, noci e verdure. Quando prepari pasti o spuntini, assicurati che contengano almeno 10 grammi di proteine.

4. Concentrati sulla fibra

La fibra è un tipo di carboidrato presente nelle piante. Aiuta a mantenere una digestione sana, mantenere l'intestino sano e regolare i livelli di zucchero nel sangue. Se abbinate a proteine e carboidrati ad ogni pasto, le fibre ti aiuteranno anche a sentirti sazio più velocemente. La fibra si trova in alimenti come verdure, cereali integrali, legumi e frutta. Se hai difficoltà ad assumere abbastanza fibre nella tua dieta, puoi anche assumere integratori di fibre. Oltre ad aiutare la digestione, le fibre ti aiuteranno anche a sentirti sazio più velocemente. Con più fibre nella tua dieta, probabilmente aumenterà anche il tuo metabolismo.

5. Scegli le verdure a foglia verde

Questo è un altro alimento essenziale per gli atleti di cui molte persone non ne hanno mai abbastanza. Le verdure a foglia verde scure sono ricche di vitamine e minerali, oltre che di fibre. Forniscono anche una buona quantità di proteine. Gli atleti che assumono abbastanza verdure a foglia verde possono aspettarsi di vedere benefici come: Assumendo più verdure a foglia nella dieta, è possibile migliorare le prestazioni atletiche e ridurre il rischio di lesioni. Quando fai la spesa, assicurati di acquistare verdure fresche e vivaci. Puoi mantenerli freschi conservandoli in un sacchetto di plastica nel tuo frigorifero. Prova a mangiare verdure almeno una volta al giorno, da sole o come parte di un pasto.

6. Assicurati delle tue fonti

Quando mangi cibi sani, vuoi assicurarti che provengano da buone fonti. Ad esempio, quando acquisti avena e cereali, vuoi assicurarti che non vengano lavorati. Più alimenti trasformati sono, meno salutari sono per te. Quando acquisti cereali, cerca quelli etichettati come "grano intero" e "grano intero 100%". Vuoi anche evitare di acquistare prodotti "arricchiti" o "raffinati".

7. Metti al centro della scena cereali e legumi

Cereali e legumi sono ottime fonti di energia e proteine, oltre che di fibre. Sono anche convenienti, ampiamente disponibili e facili da cucinare. A causa di tutti questi benefici, cereali e legumi dovrebbero essere un alimento base della dieta di ogni atleta. Cerca di incorporare alcune porzioni di cereali e legumi nella tua dieta quotidiana. Se fai fatica a inserire abbastanza cereali e legumi nella tua dieta, puoi provare ad aggiungerli a spuntini e pasti. Ad esempio, aggiungendo una scodella di quinoa al tuo pranzo o mangiando una manciata di noccioline come spuntino.

8. Non dimenticare i grassi

Molti atleti sono inclini a eliminare tutti i grassi dalla loro dieta, ma non è l'approccio migliore. I grassi sani sono essenziali per una buona salute e possono aiutarti a ottenere prestazioni migliori nel tuo sport. I grassi si trovano in alimenti come avocado, olio d'oliva, noci, semi e pesce. I grassi aiutano il corpo ad assorbire le vitamine, a regolare il metabolismo e a mantenere sani la pelle, i capelli e le unghie. Dovresti mirare a ottenere circa 30% delle tue calorie giornaliere dai grassi.

Linea di fondo

Gli atleti che seguono una dieta sana possono aspettarsi di dare il meglio in allenamento e durante la competizione. Avranno anche meno probabilità di sviluppare malattie, come malattie cardiache e diabete di tipo 2. Se vuoi migliorare le tue prestazioni atletiche, devi mangiare i cibi giusti. Ciò significa mangiare più frutta, verdura, cereali, noci e semi mangiando meno carne e latticini. Seguendo questi suggerimenti, puoi seguire una dieta sana che ti aiuterà a dare il massimo nel tuo sport.