Les 8 meilleurs conseils pour que les athlètes mangent sainement

Conseils pour manger sainement

Une alimentation saine est essentielle pour une performance sportive optimale. Ce que vous mangez a un impact direct sur vos performances à l'entraînement et en compétition. Manger des aliments sains peut alimenter votre corps et fournir les nutriments nécessaires pour soutenir l'activité physique, c'est pourquoi il est si important pour les athlètes de bien manger. Les athlètes doivent pouvoir s'épanouir physiquement et mentalement au quotidien. Les athlètes ont besoin d'une combinaison spéciale de protéines, de vitamines, de minéraux et de glucides qu'ils ne peuvent obtenir que par leur alimentation. Atteindre cet équilibre peut sembler difficile, mais avec les bonnes stratégies, tout le monde peut avoir une alimentation nutritive tout en restant heureux et épanoui. Si vous êtes un athlète ou envisagez de le devenir, ces conseils vous aideront à bien manger sans sacrifier quoi que ce soit d'autre dans votre vie.

1. Ayez un plan

Les athlètes qui n'ont pas de plan pour leur alimentation sont plus susceptibles de tomber dans de mauvaises habitudes alimentaires. Sans plan, vous mangerez probablement ce qui vous convient au lieu de ce qui est le mieux pour votre performance. Avoir un plan vous aidera à déterminer quels aliments vous devriez manger et quelle quantité de chaque groupe d'aliments vous devez manger. Ce plan devrait inclure des recommandations diététiques générales qui s'appliquent à la plupart des gens, comme manger beaucoup de fruits et de légumes et éviter trop de graisses saturées. Il devrait également inclure vos besoins spécifiques en tant qu'athlète, tels que l'augmentation de votre consommation de glucides complexes pour alimenter l'entraînement et la compétition. Vous pouvez commencer avec un outil de diététiste en ligne gratuit comme My Food Planner. Il vous guide tout au long de votre alimentation actuelle et vous aide à identifier les domaines à améliorer afin que vous puissiez créer un plan qui vous convient.

2. Ne sautez pas le petit-déjeuner

Manger un petit-déjeuner sain est un élément essentiel du régime alimentaire de tout athlète. Les athlètes qui sautent le petit-déjeuner sont plus susceptibles de trop manger plus tard dans la journée et de manquer de nutriments importants qui contribuent à la performance sportive. Le petit-déjeuner aide votre corps : En plus de ces avantages, le petit-déjeuner peut également vous aider à vous sentir plus rassasié et moins affamé tout au long de la journée. Pensez à ce que serait votre petit-déjeuner idéal. Est-ce quelque chose de sucré ou de salé ? Vous aimez les flocons d'avoine ou les pancakes ? Une fois que vous savez quel est votre petit-déjeuner idéal, prenez l'habitude de le manger dès votre réveil. Vous serez moins susceptible de trop manger plus tard dans la journée et vous obtiendrez les nutriments dont vous avez besoin pour bien performer.

3. Mangez plus de protéines

Les protéines sont essentielles pour développer la force et soutenir la croissance et la réparation musculaires. Les athlètes qui mangent suffisamment de protéines peuvent développer et maintenir plus de muscles, ce qui peut aider à améliorer les performances sportives. De plus, plus de muscle signifie que votre corps brûlera plus de calories même lorsque vous ne faites pas d'exercice, ce qui est gagnant-gagnant pour les athlètes. Vous pouvez obtenir suffisamment de protéines en vous concentrant sur des aliments entiers comme les haricots, les lentilles, les légumineuses, le tofu, les œufs et les produits laitiers. Vous pouvez également obtenir des protéines à partir d'aliments à base de plantes comme le quinoa, les graines de chanvre, les graines de citrouille, les noix et les légumes. Lorsque vous préparez des repas ou des collations, assurez-vous qu'ils contiennent au moins 10 grammes de protéines.

4. Focus sur la fibre

La fibre est un type de glucide présent dans les plantes. Il aide à maintenir une digestion saine, à garder vos intestins en bonne santé et à réguler votre glycémie. Lorsqu'elles sont associées à des protéines et des glucides à chaque repas, les fibres vous aideront également à vous sentir rassasié plus rapidement. Les fibres se trouvent dans les aliments comme les légumes, les grains entiers, les légumineuses et les fruits. Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de fibres dans votre alimentation, vous pouvez également prendre des suppléments de fibres. En plus d'aider votre digestion, les fibres vous aideront également à vous sentir rassasié plus rapidement. Avec plus de fibres dans votre alimentation, votre métabolisme augmentera probablement aussi.

5. Optez pour les légumes-feuilles

C'est un autre aliment essentiel pour les athlètes dont beaucoup de gens ne consomment pas assez. Les légumes-feuilles foncés sont riches en vitamines et minéraux ainsi qu'en fibres. Ils fournissent également une bonne quantité de protéines. Les athlètes qui consomment suffisamment de légumes-feuilles peuvent s'attendre à voir des avantages tels que : En consommant plus de légumes-feuilles dans votre alimentation, vous pouvez améliorer vos performances sportives et réduire votre risque de blessure. Lorsque vous faites vos courses, assurez-vous d'acheter des légumes verts qui ont l'air frais et éclatants. Vous pouvez les garder frais en les conservant dans un sac en plastique dans votre réfrigérateur. Essayez de manger des légumes verts au moins une fois par jour, seuls ou dans le cadre d'un repas.

6. Soyez sûr de vos sources

Lorsque vous mangez des aliments sains, vous voulez vous assurer qu'ils proviennent de bonnes sources. Par exemple, lorsque vous achetez de l'avoine et des céréales, vous voulez vous assurer qu'ils ne sont pas transformés. Plus les aliments sont transformés, moins ils sont sains pour vous. Lorsque vous achetez des céréales, recherchez celles qui sont étiquetées « grains entiers » et « grains entiers 100% ». Vous voulez également éviter d'acheter des produits « enrichis » ou « raffinés ».

7. Mettre les céréales et les légumineuses au centre de l'attention

Les céréales et les légumineuses sont d'excellentes sources d'énergie et de protéines, ainsi que de fibres. Ils sont également abordables, largement disponibles et faciles à cuisiner. En raison de tous ces avantages, les céréales et les légumineuses devraient être un aliment de base du régime alimentaire de chaque athlète. Essayez d'incorporer quelques portions de céréales et de légumineuses dans votre alimentation quotidienne. Si vous avez du mal à intégrer suffisamment de céréales et de légumineuses dans votre alimentation, vous pouvez essayer de les ajouter aux collations et aux repas. Par exemple, ajoutez un bol de quinoa à votre déjeuner ou mangez une poignée de cacahuètes comme collation.

8. N'oubliez pas les graisses

De nombreux athlètes sont enclins à éliminer toutes les graisses de leur alimentation, mais ce n'est pas la meilleure approche. Les graisses saines sont essentielles pour une bonne santé et peuvent vous aider à mieux performer dans votre sport. Les graisses se trouvent dans des aliments comme l'avocat, l'huile d'olive, les noix, les graines et le poisson. Les graisses aident votre corps à absorber les vitamines, à réguler votre métabolisme et à garder votre peau, vos cheveux et vos ongles en bonne santé. Vous devriez viser à obtenir environ 30% de vos calories quotidiennes provenant des lipides.

En bout de ligne

Les athlètes qui ont une alimentation saine peuvent s'attendre à donner le meilleur d'eux-mêmes à l'entraînement et en compétition. Ils seront également moins susceptibles de développer des maladies, telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Si vous voulez améliorer vos performances sportives, vous devez manger les bons aliments. Cela signifie manger plus de fruits, de légumes, de céréales, de noix et de graines tout en mangeant moins de viande et de produits laitiers. En suivant ces conseils, vous pouvez adopter une alimentation saine qui vous aidera à donner le meilleur de vous-même dans votre sport.