Los 8 mejores consejos para deportistas para comer sano

Consejos para comer sano

Una alimentación saludable es esencial para el máximo rendimiento deportivo. Lo que comes afecta directamente tu desempeño en el entrenamiento y la competencia. Comer alimentos saludables puede alimentar su cuerpo y proporcionar los nutrientes necesarios para apoyar la actividad física, razón por la cual es tan importante que los atletas coman bien. Los atletas deben poder prosperar física y mentalmente a diario. Los atletas requieren una combinación especial de proteínas, vitaminas, minerales y carbohidratos que solo pueden obtener de su dieta. Lograr este equilibrio puede parecer un desafío, pero con las estrategias correctas, cualquiera puede comer una dieta nutritiva y al mismo tiempo mantenerse feliz y realizado. Si eres deportista o estás pensando en convertirte en uno, estos consejos te ayudarán a comer bien sin sacrificar nada más en tu vida.

1. Ten un plan

Los atletas que no tienen un plan para su dieta tienen más probabilidades de caer en malos hábitos alimenticios. Sin un plan, es probable que coma lo que sea conveniente para usted en lugar de lo que sea mejor para su rendimiento. Tener un plan lo ayudará a determinar qué alimentos debe comer y qué cantidad de cada grupo de alimentos debe comer. Este plan debe incluir recomendaciones dietéticas generales que se aplican a la mayoría de las personas, como comer muchas frutas y verduras y evitar demasiadas grasas saturadas. También debe incluir sus necesidades específicas como atleta, como aumentar la ingesta de carbohidratos complejos para alimentar el entrenamiento y la competencia. Puede comenzar con una herramienta dietista en línea gratuita como My Food Planner. Lo guía a través de su dieta actual y lo ayuda a identificar áreas de mejora para que pueda crear un plan adecuado para usted.

2. No te saltes el desayuno

Comer un desayuno saludable es una parte esencial de la dieta de cualquier atleta. Los atletas que se saltan el desayuno tienen más probabilidades de comer en exceso más tarde y perder nutrientes importantes que ayudan con el rendimiento deportivo. Desayunar ayuda a tu cuerpo: además de estos beneficios, desayunar también puede hacerte sentir más satisfecho y con menos hambre durante el resto del día. Piensa cuál sería tu desayuno ideal. ¿Es algo dulce o salado? ¿Te gusta la avena o los panqueques? Una vez que sepa cuál es su desayuno ideal, acostúmbrese a comerlo tan pronto como se despierte. Será menos probable que coma en exceso más tarde en el día y obtendrá los nutrientes que necesita para un buen desempeño.

3. Come más proteína

La proteína es esencial para desarrollar fuerza y apoyar el crecimiento y la reparación muscular. Los atletas que comen suficientes proteínas pueden desarrollar y mantener más músculo, lo que puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. Además, más músculo significa que su cuerpo quemará más calorías, incluso cuando no esté haciendo ejercicio, lo que beneficia a los atletas. Puede obtener suficiente proteína enfocándose en alimentos integrales como frijoles, lentejas, legumbres, tofu, huevos y productos lácteos. También puede obtener proteínas de alimentos de origen vegetal como la quinua, las semillas de cáñamo, las semillas de calabaza, las nueces y las verduras. Cuando prepare comidas o refrigerios, asegúrese de que contengan al menos 10 gramos de proteína.

4. Centrarse en la fibra

La fibra es un tipo de carbohidrato que se encuentra en las plantas. Ayuda a mantener una digestión saludable, mantener los intestinos sanos y regular los niveles de azúcar en la sangre. Cuando se combina con proteínas y carbohidratos en cada comida, la fibra también lo ayudará a sentirse lleno más rápido. La fibra se encuentra en alimentos como verduras, cereales integrales, legumbres y frutas. Si tiene dificultades para obtener suficiente fibra en su dieta, también puede tomar suplementos de fibra. Además de ayudar a tu digestión, la fibra también te ayudará a sentirte satisfecho más rápidamente. Con más fibra en su dieta, es probable que su metabolismo también aumente.

5. Elige verduras de hoja verde

Este es otro alimento esencial para los deportistas del que muchas personas no obtienen suficiente. Las verduras de hojas verdes oscuras son ricas en vitaminas y minerales, así como en fibra. También aportan una buena cantidad de proteínas. Los atletas que consumen suficientes verduras de hoja verde pueden esperar ver beneficios como: Al incluir más verduras de hoja verde en su dieta, puede mejorar su rendimiento atlético y reducir el riesgo de lesiones. Cuando vaya de compras al supermercado, asegúrese de comprar verduras que se vean frescas y vibrantes. Puede mantenerlos frescos guardándolos en una bolsa de plástico en su refrigerador. Trate de comer verduras al menos una vez al día, ya sea solas o como parte de una comida.

6. Asegúrate de tus fuentes

Cuando come alimentos saludables, quiere asegurarse de que provengan de buenas fuentes. Por ejemplo, cuando compra avena y granos, quiere asegurarse de que no estén procesados. Cuanto más procesados son los alimentos, menos saludables son para ti. Cuando compre granos, busque los que estén etiquetados como "grano integral" y "grano integral 100%". También desea evitar comprar productos que estén "enriquecidos" o "refinados".

7. Haz que los cereales y las legumbres sean el centro de atención

Los cereales y las legumbres son excelentes fuentes de energía y proteínas, además de fibra. También son asequibles, ampliamente disponibles y fáciles de cocinar. Debido a todos estos beneficios, los cereales y las legumbres deberían ser un elemento básico en la dieta de todos los deportistas. Trate de incorporar algunas porciones de granos y legumbres en su dieta diaria. Si tiene dificultades para incluir suficientes granos y legumbres en su dieta, puede intentar agregarlos a los refrigerios y las comidas. Por ejemplo, agregar un tazón de quinua a su almuerzo o comer un puñado de maní como refrigerio.

8. No te olvides de las grasas

Muchos atletas se inclinan por eliminar todas las grasas de su dieta, pero ese no es el mejor enfoque. Las grasas saludables son esenciales para una buena salud y pueden ayudarte a rendir mejor en tu deporte. Las grasas se encuentran en alimentos como el aguacate, el aceite de oliva, las nueces, las semillas y el pescado. Las grasas ayudan a su cuerpo a absorber vitaminas, regular su metabolismo y mantener su piel, cabello y uñas saludables. Debe aspirar a obtener aproximadamente 30% de sus calorías diarias de la grasa.

Línea de fondo

Los atletas que comen una dieta saludable pueden esperar rendir al máximo en el entrenamiento y durante la competencia. También será menos probable que desarrollen enfermedades, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Si desea mejorar su rendimiento atlético, necesita comer los alimentos adecuados. Esto significa comer más frutas, verduras, granos, nueces y semillas y comer menos carne y productos lácteos. Siguiendo estos consejos, podrás llevar una dieta saludable que te ayudará a rendir al máximo en tu deporte.