Die 8 besten Tipps für Sportler zur gesunden Ernährung

Tipps für eine gesunde Ernährung

Gesunde Ernährung ist für sportliche Höchstleistungen unerlässlich. Was Sie essen, wirkt sich direkt auf Ihre Leistung im Training und im Wettkampf aus. Eine gesunde Ernährung kann Ihrem Körper Energie geben und die Nährstoffe liefern, die zur Unterstützung der körperlichen Aktivität benötigt werden, weshalb es für Sportler so wichtig ist, sich richtig zu ernähren. Sportler müssen in der Lage sein, sich täglich körperlich und geistig zu entfalten. Sportler benötigen eine spezielle Kombination aus Proteinen, Vitaminen, Mineralien und Kohlenhydraten, die sie nur über ihre Ernährung erhalten können. Das Erreichen dieses Gleichgewichts mag schwierig erscheinen, aber mit den richtigen Strategien kann jeder eine nahrhafte Ernährung zu sich nehmen und gleichzeitig glücklich und erfüllt bleiben. Wenn Sie ein Sportler sind oder darüber nachdenken, einer zu werden, helfen Ihnen diese Tipps, sich richtig zu ernähren, ohne etwas anderes in Ihrem Leben zu opfern.

1. Haben Sie einen Plan

Sportler, die keinen Plan für ihre Ernährung haben, verfallen eher in schlechte Essgewohnheiten. Ohne einen Plan werden Sie wahrscheinlich das essen, was für Sie bequem ist, anstatt das, was für Ihre Leistung am besten ist. Ein Plan wird Ihnen helfen, herauszufinden, welche Lebensmittel Sie essen sollten und wie viel von jeder Lebensmittelgruppe Sie essen müssen. Dieser Plan sollte allgemeine Ernährungsempfehlungen enthalten, die für die meisten Menschen gelten, wie z. B. viel Obst und Gemüse zu essen und zu viel gesättigtes Fett zu vermeiden. Es sollte auch Ihre spezifischen Bedürfnisse als Sportler beinhalten, wie z. B. die Erhöhung der Aufnahme komplexer Kohlenhydrate, um Training und Wettkampf mit Energie zu versorgen. Sie können mit einem kostenlosen Online-Tool für Ernährungsberater wie My Food Planner beginnen. Es führt Sie durch Ihre aktuelle Ernährung und hilft Ihnen, Verbesserungsbereiche zu identifizieren, damit Sie einen für Sie geeigneten Plan erstellen können.

2. Lassen Sie das Frühstück nicht aus

Ein gesundes Frühstück ist ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung eines jeden Sportlers. Sportler, die das Frühstück auslassen, essen später am Tag eher zu viel und verpassen wichtige Nährstoffe, die die sportliche Leistung unterstützen. Frühstücken hilft Ihrem Körper: Zusätzlich zu diesen Vorteilen können Sie sich während des restlichen Tages zufriedener und weniger hungrig fühlen, wenn Sie frühstücken. Denken Sie darüber nach, wie Ihr ideales Frühstück aussehen würde. Ist es etwas Süßes oder Herzhaftes? Magst du Haferflocken oder Pfannkuchen? Sobald Sie wissen, was Ihr ideales Frühstück ist, machen Sie es sich zur täglichen Gewohnheit, es gleich nach dem Aufwachen zu essen. Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie später am Tag zu viel essen, und Sie erhalten die Nährstoffe, die Sie für eine gute Leistung benötigen.

3. Essen Sie mehr Protein

Protein ist für den Aufbau von Kraft und die Unterstützung von Muskelwachstum und -reparatur unerlässlich. Sportler, die genügend Protein zu sich nehmen, können mehr Muskeln aufbauen und erhalten, was zur Verbesserung der sportlichen Leistung beitragen kann. Außerdem bedeutet mehr Muskeln, dass Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt, auch wenn Sie nicht trainieren, eine Win-Win-Situation für Sportler. Sie können genug Protein erhalten, indem Sie sich auf Vollwertkost wie Bohnen, Linsen, Hülsenfrüchte, Tofu, Eier und Milchprodukte konzentrieren. Sie können Protein auch aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Quinoa, Hanfsamen, Kürbiskernen, Nüssen und Gemüse beziehen. Achte beim Zubereiten von Mahlzeiten oder Snacks darauf, dass sie mindestens 10 Gramm Protein enthalten.

4. Konzentrieren Sie sich auf Glasfaser

Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die in Pflanzen vorkommen. Es hilft, eine gesunde Verdauung aufrechtzuerhalten, Ihren Darm gesund zu halten und Ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren. In Kombination mit Eiweiß und Kohlenhydraten bei jeder Mahlzeit tragen Ballaststoffe auch dazu bei, dass Sie sich schneller satt fühlen. Ballaststoffe sind in Lebensmitteln wie Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Obst enthalten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Ballaststoffe in Ihrer Ernährung aufzunehmen, können Sie auch Ballaststoffpräparate einnehmen. Ballaststoffe unterstützen nicht nur Ihre Verdauung, sondern helfen Ihnen auch, sich schneller satt zu fühlen. Mit mehr Ballaststoffen in Ihrer Ernährung wird sich wahrscheinlich auch Ihr Stoffwechsel erhöhen.

5. Entscheiden Sie sich für Blattgemüse

Dies ist ein weiteres wichtiges Lebensmittel für Sportler, von dem viele Menschen nicht genug bekommen. Dunkles Blattgemüse ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen sowie Ballaststoffen. Sie liefern auch eine gute Menge an Protein. Sportler, die genügend Blattgemüse zu sich nehmen, können folgende Vorteile erwarten: Indem Sie mehr Blattgemüse in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie Ihre sportliche Leistung verbessern und Ihr Verletzungsrisiko verringern. Achte beim Lebensmitteleinkauf darauf, Gemüse zu kaufen, das frisch und lebendig aussieht. Sie können sie frisch halten, indem Sie sie in einer Plastiktüte in Ihrem Kühlschrank aufbewahren. Versuchen Sie, mindestens einmal am Tag Gemüse zu essen, entweder allein oder als Teil einer Mahlzeit.

6. Achten Sie auf Ihre Quellen

Wenn Sie sich gesund ernähren, sollten Sie sicherstellen, dass sie aus guten Quellen stammen. Wenn Sie beispielsweise Hafer und Getreide kaufen, möchten Sie sicherstellen, dass sie nicht verarbeitet sind. Je mehr verarbeitete Lebensmittel sind, desto weniger gesund sind sie für Sie. Wenn Sie Getreide kaufen, suchen Sie nach solchen, die mit „Vollkorn“ und „100%-Vollkorn“ gekennzeichnet sind. Sie möchten auch vermeiden, Produkte zu kaufen, die „angereichert“ oder „veredelt“ sind.

7. Stellen Sie Getreide und Hülsenfrüchte in den Mittelpunkt

Getreide und Hülsenfrüchte sind ausgezeichnete Energie- und Proteinquellen sowie Ballaststoffe. Sie sind auch erschwinglich, weit verbreitet und einfach zu kochen. Aufgrund all dieser Vorteile sollten Getreide und Hülsenfrüchte ein fester Bestandteil der Ernährung jedes Sportlers sein. Versuchen Sie, ein paar Portionen Getreide und Hülsenfrüchte in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Getreide und Hülsenfrüchte in Ihre Ernährung aufzunehmen, können Sie versuchen, sie zu Snacks und Mahlzeiten hinzuzufügen. Fügen Sie beispielsweise Ihrem Mittagessen eine Schüssel Quinoa hinzu oder essen Sie eine Handvoll Erdnüsse als Snack.

8. Vergessen Sie nicht die Fette

Viele Athleten neigen dazu, alle Fette aus ihrer Ernährung zu streichen, aber das ist nicht der beste Ansatz. Gesunde Fette sind für eine gute Gesundheit unerlässlich und können Ihnen helfen, in Ihrem Sport bessere Leistungen zu erbringen. Fette sind in Lebensmitteln wie Avocado, Olivenöl, Nüssen, Samen und Fisch enthalten. Fette helfen Ihrem Körper, Vitamine aufzunehmen, Ihren Stoffwechsel zu regulieren und Ihre Haut, Haare und Nägel gesund zu halten. Sie sollten darauf abzielen, etwa 301 TP3T Ihrer täglichen Kalorien aus Fett zu beziehen.

Endeffekt

Sportler, die sich gesund ernähren, können erwarten, im Training und im Wettkampf Höchstleistungen zu erbringen. Sie werden auch weniger wahrscheinlich Krankheiten wie Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes entwickeln. Wenn Sie Ihre sportliche Leistung verbessern möchten, müssen Sie die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen. Das bedeutet, mehr Obst, Gemüse, Getreide, Nüsse und Samen zu essen und gleichzeitig weniger Fleisch und Milchprodukte zu essen. Wenn Sie diese Tipps befolgen, können Sie eine gesunde Ernährung zu sich nehmen, die Ihnen hilft, in Ihrem Sport Bestleistungen zu erbringen.